چند تکنیک ذهن آگاهی و کاهش استرس چیست

در این مقاله می خواهم در مورد تکنیک های ذهن آگاهی و کاهش استرس مطالب مهمی بیان کنم. دانش آموزان در تحصیلات دچار استرس می شوند. بزرگسالان برای مسائل مالی یا برای روبرو شدن با دیگران دچار استرس می شوند. بعضی از دختران و پسران هم قبل یا بعد از ازدواج استرس زیادی را تجربه می کنند. ذهن آگاهی یا توجه آگاهی کمک زیادی به کاهش استرس می کند.

چگونه ذهن آگاهی (mindfulness)به کاهش استرس کمک می کند؟

می توان قاطعانه اعلام کرد که تکنیک های ذهن آگاهی یا مایندفولنس پادزهر رهایی از رنج هستند، زیرا این تکنیک ها پیشینه چند هزار ساله دارند و تحقیقات فراوانی هم تاثیرات مفید آن ها را به اثبات رسانده اند. ذهن آگاهی از مدل های روانشناسی موج سوم هست که طرفداران زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است. از آن جایی که ذهن آگاهی انسان را با خودش آشتی می دهد و او را از خود کاذب می رهاند کمک فراوانی برای آرامش و رهایی از رنج می کند. بشر در طول تاریخ به دنبال راهی امن برای کاهش استرس بوده است و تکنیک های ذهن آگاهی کمک شایانی به این امر کرده اند.

 

در این جا چند تکنیک ذهن آگاهی و کاهش استرس بیان می کنم

1- تنفس چگونه به ذهن آگاهی و کاهش استرس کمک میکند؟

عامل اصلی استرس یا حتی عدم تمرکز ذهن پریشان است. ذهنی که هر لحظه به سمت چیزی می رود. این مساله باعث ناراحتی و نگرانی و ترس می شود. در ذهن آگاهی تمرین می کنیم که در لحظه حال قرار بگیریم. تنفس ما در لحظه حال است و ما می توانیم با توجه به تنفس ذهن خود را از جاهای مختلف به سمت این نقطه بیاوریم. 

برای این کار در طول روز هر چند وقت که فرصت داشتید چشم ها را ببندید و ذهن خود را از جاهای مختلف به سمت نفس خود بیاورید. اگر ذهنتان به جای دیگری رفت آن را به سمت نفس بیاورید. قضاوت نکنید و فقط به تنفس خود توجه کنید.

یادتان باشد که تمرینات ذهن آگاهی فقط انجام دادن است نه نتیجه گرفتن. شما تمرین را انجام دهید بدون این که به دنبال نتایج سریع باشید.

2- مشاهده گری احساسات و افکار خود

یکی از دلایل اصلی که ایجاد نگرانی می کند و آرامش را کم میکند چسبیدن به افکار و هیجانات است. منظور این است که خود را غرق در افکار و احساسات می کنیم و دیگران متوجه چیزی بیرون یا درون خود نیستیم. برای این مساله باید خود را از افکار و احساسات جدا بدانیم. تکنیک مشاهده گری کمک می کند. یعنی هر وقت فکر یا احساس بدی داشتید با آن نجنگید بلکه به صورت ذهنی مشاهده کنید. یادتان باشد که ذهن ما را فریب می دهد و ما را از افکار و احساسات خود می ترساند. پس وقتی فکر یا احساسی دارید نگاه کنید و به کار خود بپردازید. گویی شما خارج از آن فکر یا احساس هستید.

برای یادگیری بهتر این موضوع تصور کنید در حال رانندگی هستید و تابلوهای تبلیغاتی مختلفی را می بینید که در کنار بزرگراه قرار داده اند. شما فقط تابلوها را نگاه می کنید و رد می شوید. افکار و احساسات همان تابلوها هستند، نگاه کنید و رد شوید.

البته منظور این نیست که اگر از دست کسی ناراحت هستید عکس العمل نشان ندهید. منظور این است که خود را از آن احساس جدا کنید تا بتوانید بهترین تصمیم را بگیرید.

وقتی ذهنتان شما را اذیت می کند و استرس زیاد تولید می کند به ذهن بگویید" سلام ذهن من!" یعنی می دانید که ذهن کاری کرده است. شما با ذهن خود شوخی می کنید.

کار دیگری که می توانید بکنید این است که به ذهن خود بگویید"این کار ذهن است". یعنی زمانی که نگرانمی و استرس یا قضاوت های ذهنی زیاد شده اند این کار را انجام دهید. 

3- رهایی از مقاومت در ذهن آگاهی و کاهش استرس

شاید گاهی به خود نگاه می کنید و متوجه می شوید که بدنتان در تنشی جانکاه است و یا روانتان تحت فشار زیادی است و به دنبال پادزهری برای نجات از این وضعیت هستید. تکنیک های ذهن آگاهی می توانند رنج را برایتان قابل تحمل و در بسیاری از مواقع دلپذیر کنند. در این جا نکته مهمی بیان می کنم که کمک فوق العاده ای به کاهش استرس و رهایی از رنج می کند. هر چقدر مقاومت خود را کم کنید آرامشتان بیشتر می شود و رنجتان کم می شود. به عبارت دیگر :

رنج: درد * مقاومت

رنج یک مساله درونی است و چیزی که مارا رنجور میکند آن محرک بیرونی نیست بلکه نوع نگاهی است که ما به آن موضوع داریم و در ضمن مقاومتی که ما در مورد چیزی داریم آن را رنج آور می کند. تصور کنید شما در جایی هستید که هوا گرم است و بابت این موضوع اذیت می شوید و به طرف مقابل کنید می گویید که چرا این جا گرم است و او هم کاری انجام نمی دهد و ناراحتی شما بیشتر می شود.

آیا می دانید آن چه شما را ناراحت می کند گرمای هوا نیست، بلکه مقاومت شما در مقابل گرما هست. یعنی اگر لحظه ای به بدن خود فکر کنید متوجه می شوید که بدنتان خیلی هم بابت این گرما اذیت نمی شود، بلکه شما فکر می کنید در حال اذیت شدن هستید. به عبارت دیگر شما در ذهن خود تحلیل هایی درست می کنید مبنی بر این که طرف مقابل به من احترام نمی گذارد یا من را قبول ندارد و به همین دلیل توجهی به گرمای این جا نمی کند. موضوع جالب این است که شما در حال مقاومت در مقابل گرما هستید و همین مقاومت شما را آزار می دهد. اگر لحظه ای قضاوت ها و تحلیل های ذهنی خود را رها کنید و فقط آن ها را مشاهده کنید و درگیرشان نشوید ملاحظه خواهید کرد که موضوع گرما چیز ناراحت کننده ای نخواهد بود.

گرفتاری های انسان از همین مقاومت ایجاد می شود و همین منجر به گرفتگی بدن و آزار دیدن روان می شود. دفعه دیگر که با چیزی خلاف میلتان روبرو شده اید مقاومت نکنید و فقط مشاهده گر تحلیل ها و قضاوت های ذهن خود باشید خواهید دید که چیزی شما را آزار نمیدهد.